剛跑完馬拉松，隨即就是恢復程序的開始。恢復比訓練重要。談到恢復就必須納入很多因素，例如：馬拉松的強度、你的身體健康狀況、訓練週期安排等等。其實，馬拉松的賽後恢復，就像一大盒巧克力，你不知道自己拿到什麼口味，每個人適合不同的恢復方式，下面提供幾種恢復法，讓大家加速恢復時間，備戰下場比賽。
持續走路
通過終點，拿到完賽獎牌，和朋友合照，接著繼續走路 10-15 分鐘。也許你的直覺反應會跪下來，感謝老天爺讓你完成比賽，但這並不是個好方法，想想看：你要求自己的身體跑了 42.195 公里，當你通過終點時，身體還沒脫離跑步模式，它需要一個轉換的適應過程，所以停止跑步後要持續走路，心跳會規律的下降，循環系統回復到穩定的狀態，讓乳酸從肌肉中排出。
吃吃喝喝，心情好
完賽後 30-60 分鐘，吃一些小點心，把大吃大喝的時間留到腸胃系統恢復之後再來享受。賽後身體需要 200-300 大卡容易消化的食物，這時候補充碳水化合物、蛋白質可以穩定血糖、修復肌肉組織、補充肌肉能量。如果天氣很熱，可以補充流質食物；如果天氣很冷，熱湯會是好選擇。賽後的點心可以包含 3-4 份碳水化合物搭配 1 份蛋白質，這一天當中持續補充水分。
降低發炎
賽後可以泡冰水澡 5-10 分鐘，也可以考慮穿上壓縮衣物，這兩個動作都可以減輕肌肉發炎反應，加速恢復時間。當發生抽筋狀況時，請勿冰敷。肌肉發生抽筋現象時代表肌肉處於收縮狀態，正確的作法是熱敷。抽筋時建議搭配呼吸、利用靜態伸展的方式去放鬆，反覆幾次後就會緩和下來。
抬腿
值得多花 5-10 分鐘時間抬腿（腿貼牆抬高），緩和的伸展雙腿，也是個很好的放鬆時間，這時候是和沉浸在完賽的喜悅中（特別是戴著完賽獎牌時）。
伸展、按摩
等到賽後 2-6 小時再來做進階的伸展、用滾輪，24 小時候再按摩。需要留一點時間讓血液和能量回到肌肉中。
讓自己休息一下
跑者最容易犯的其中一個錯誤就是：太快恢復練跑。把馬拉松想像成一場車禍，身體剛經歷艱難的訓練和比賽週期，最好的恢復方式：隔天不要練跑。花一天的時間慶祝完賽，安排按摩、散步和伸展的行程。 Coach Jenny 曾經問過馬拉松名將 Paula Radcliffe 她在賽後的恢復法，她的回答並不令人驚訝：我花一個月的時間恢復，做瑜珈、交叉訓練。
恢復跑有必要嗎？
A.如果完全沒有疼痛跟異狀
稍微跑一跑可以促進全身的血液循環，把氧量與營養素輸送到疲勞的組織內，比起躺著不動更有助於消除疲勞。把慢跑視為是一種積極的休息。不管是競技運動員或是休閒跑者都適用，唯一的重點是必須刻意降低速度。重點是恢復，而不是訓練。
B.上下樓梯要抓扶手
如果上下樓梯都必須靠扶手，或是連走路都會有疼痛感時，消極的休息就比積極的休息更為重要。簡單地說，就是不要跑，安靜地休養最重要。
善用「反向減量」四週重返跑步節奏
馬拉松結束後，同樣需要循序漸進地恢復訓練。這種方式稱為「反向減量」（Reverse Taper），透過四週逐步增加跑量，讓身體充分恢復，再重新建立規律的訓練節奏。
第一週：充分休息，讓身體恢復
馬拉松結束後，肌肉延遲性痠痛（DOMS）通常在賽後 24 至 72 小時最為明顯。建議前幾天以休息為主，可以透過散步、溫和的活動度練習減少僵硬感，但不必勉強運動。同時補充蛋白質、碳水化合物及水分，協助肌肉修復與肝醣回補。暫時避免高強度運動與大重量肌力訓練。
第二週：恢復輕鬆跑，跑量控制在 30%～50%
如果身體恢復良好，可以重新開始短距離輕鬆跑，將每週跑量控制在平常的 30%～50%。不必追求配速，以能夠輕鬆交談的強度為主。肌力訓練也可以逐漸恢復，但應降低負重與訓練量，避免增加肌肉負擔。
第三週：逐步增加跑量，恢復訓練規律
身體狀況允許的情況下，可以將跑量提升至原本的 60%～70%，並維持大部分課表為輕鬆跑。如果雙腿感覺良好，可以少量加入節奏跑或短時間的較高強度訓練，也能重新安排較短距離的長跑，但不必急著追求訓練成效。
第四週：逐漸回到正常訓練
如果前三週恢復順利，可以逐漸接近原本的訓練量，重新安排節奏跑、乳酸閾值訓練與速度課表。不過，建議一次只增加一堂高強度課表，並確保訓練之間有足夠的恢復時間。
四週只是參考指引，而不是必須達成的期限。 每位跑者的恢復能力不同，與比賽強度、訓練經驗及身體狀況都有關係。如果持續感到疲勞或疼痛，應適度延長恢復時間。反向減量的目的，不是讓跑者以最快速度找回巔峰體能，而是在充分恢復的基礎上，重新累積訓練量，為下一場比賽做好準備。
