賽前該練多少配速跑如何修正你的比賽配速

2026年10月29日

對於準備半程馬拉松或全程馬拉松的跑者來說，除了累積足夠的跑量、長距離耐力之外，另一項重要的訓練就是「比賽配速訓練」（Race Pace），用全馬的說法就是『馬配』。想在比賽當天跑出理想成績，就必須讓身體提前熟悉目標速度，學會如何在疲勞逐漸累積的情況下，依然維持穩定的步伐。

然而，比賽配速訓練並不是愈多愈好。練習不足，可能導致比賽後半段無法維持速度；練習過量，則容易累積疲勞，甚至提高運動傷害與過度訓練的風險；究竟~~在賽前應該累積多少比賽配速訓練，才能達到足夠的刺激，又不至於影響恢復？《Runner’s World》訪問兩位跑步教練，提出了一套以「時間」而非「距離」為核心的訓練建議。

比賽配速訓練，為什麼應該以時間而非距離計算？

擁有應用運動科學碩士學位、 RRCA 認證跑步教練 Laura Norris 指出，比賽配速訓練在生理與心理層面都十分重要。透過反覆練習，跑者能逐漸提高身體的耐久性（Durability），讓肌肉與神經系統適應特定速度，並降低長時間維持配速時的相對生理負擔。

Norris 特別強調，訓練刺激的關鍵不是跑了幾公里，而是在特定強度下維持了多長時間。舉例來說，同樣是 5 公里的比賽配速跑，對半馬目標 2 小時 10 分的跑者而言，可能需要約 31 分鐘；但對半馬目標 1 小時 30 分的跑者來說，只需要約 21 分鐘。雖然兩人完成相同距離，但實際承受的訓練刺激時間不同。

反過來說，如果要求不同能力的跑者都完成 10 公里的半馬配速跑，對速度較慢的跑者來說，可能意味著將近一小時以上的高強度訓練，恢復成本自然也會增加。因此，與其統一要求跑者完成幾公里的目標配速跑，不如根據預期完賽時間、訓練能力及恢復狀況，安排適當的配速訓練時長。

半馬至少 30 分鐘、全馬至少 45 分鐘

Norris 建議，跑者應在比賽前三週左右安排一次關鍵的比賽配速課表，作為訓練週期中的高峰練習。

項目	建議最低時間	單次建議上限
半程馬拉松	30 分鐘	60 分鐘
全程馬拉松	45 分鐘	80～90 分鐘

這些時間並不代表每次訓練都必須達到，而是高峰課表中，建議至少完成的一段目標配速訓練。

在半馬訓練中，持續 30 至 60 分鐘的比賽配速，足以讓跑者獲得具體的生理刺激。若超過 60 分鐘，雖然可能帶來更多適應，但所需的恢復時間也會明顯增加；全馬則因為比賽速度通常低於半馬，能夠安排較長時間的目標配速訓練，但 Norris 仍建議控制在 80 至 90 分鐘以內，避免造成過高的疲勞負擔。

適當的比賽配速訓練能提升長時間維持速度的能力，包括改善跑步經濟性、增進能量利用效率，以及提高運動時乳酸產生與清除之間的平衡能力，也是一種對比賽目標的真實檢驗。

如果距離比賽只剩下三週，跑者卻無法在可控制的體感強度下，完成目標配速訓練，就應該重新評估預定的比賽速度。另外值得注意的是， McKirdy Trained 創辦人 James McKirdy 提出更積極的標準：比賽配速訓練時間可以達到預期完賽時間的 50%。

例如，半馬目標兩小時的跑者，理想上應能在訓練中維持約一小時的比賽配速。不過，這項標準並非所有跑者都必須達成的最低門檻，仍應視跑者經驗、訓練量與恢復能力調整。

比賽配速訓練應該多久進行一次？

比賽配速訓練不應該從備賽初期就大量安排，而是隨著比賽日期接近，逐步提高其重要性。 Norris 建議，對於已有比賽經驗、希望挑戰個人最佳成績的跑者，可以依照以下時程安排。

賽前 8–12 週，每兩週一次，在一般訓練中加入短時間比賽配速，其他課表仍以有氧能力、不同速度刺激與基礎耐力為主。
賽前 6-8 週，每週一次，逐漸提高比賽配速課表的比重，讓身體適應目標速度及其持續時間。
賽前約 3 週，完成高峰配速課表，透過較長時間的目標配速訓練，檢驗速度的可持續性、體感強度及補給策略，之後逐步進入減量期。

不過，對於第一次參加半馬或全馬的跑者而言， McKirdy 認為不一定需要安排如此明確的比賽配速訓練。初馬跑者的首要任務通常是建立有氧耐力、提高長距離跑步能力，並且能夠健康地完成比賽。相較之下，追求完賽時間與個人最佳成績的進階跑者，才更需要有系統地安排配速練習。

循序漸進，從短間歇累積到連續配速跑

跑者不必一開始就挑戰連續 30 分鐘以上的半馬配速跑，而是可以透過短時間的分段練習，逐步累積維持目標速度的能力。例如，Norris 提供了一套半馬配速漸進課表：

課表	目標配速累積時間
4 × 5 分鐘	20 分鐘
5 × 6 分鐘	30 分鐘
3 × 10 分鐘	30 分鐘
連續 30 分鐘	30 分鐘

第一階段可以從 4 組、每組 5 分鐘的半馬配速跑開始，組間慢跑恢復 60 秒。隨著體能提高，逐漸延長單組持續時間，最後挑戰不中斷的 30 分鐘比賽配速。

這樣的漸進安排，不僅能降低單次高強度訓練的負擔，也有助於跑者逐漸熟悉呼吸、步頻與速度之間的協調關係。

半馬與全馬，各有不同的關鍵課表

半馬：2 英里重複跑，每組約 3.2 公里。

Norris 與 McKirdy 都相當推崇這項課表。可以從 2 × 2 英里開始，逐漸增加到 3 × 2 英里；能力較高的跑者，則可以挑戰 4 × 2 英里。組間安排短暫慢跑恢復。

全馬：長跑中加入目標配速，長跑約 22.5～25.7 公里。

Norris 建議在 14 至 16 英里的長跑當中，加入 6 至 8 英里（約 9.7～12.9 公里）的馬拉松配速跑。除了適應配速，也可同步測試補給和飲水策略。

對於半馬跑者而言，2 英里重複跑的優勢在於距離夠長，能夠充分感受目標速度帶來的負擔，卻又不像連續配速跑那麼具有心理壓力。 McKirdy 認為，賽前五至六週完成這類課表，可以幫助教練判斷跑者目前的準備程度。倘若跑者僅完成兩至三組，就已經極度疲累，即使組間有數分鐘恢復，也可能意味著比賽目標過於積極。

全馬配速跑則更著重於長時間維持跑步效率的能力，尤其在累積一定距離後，跑者能否繼續保持平穩速度，同時順利攝取補給，是非常重要的觀察指標。

如何判斷自己的目標配速是否合理？

比賽配速不能只憑想像訂定，而應參考過往成績與近期訓練表現。 Norris 建議，可以使用近六個月的 5 公里、10 公里或半馬成績，透過比賽時間預測工具推估目標成績。然而，這類預測工具可能過於樂觀，尤其在推估較長距離的比賽時。 Norris 建議，可以考慮在預測完賽時間上增加三至七分鐘，作為較保守的初始目標，再依照訓練情況調整。

另一種方法是透過主觀運動強度（RPE）判斷。例如，經驗較豐富的跑者，可以安排 15 至 20 分鐘的半馬體感強度跑，不看手錶，而是透過呼吸及說話能力控制速度。結束後再檢視平均配速，作為後續課表的參考依據。

Norris 也提供了簡單的說話測試：

目標配速	理想的說話能力
全馬配速	能夠說出完整句子，雖然不一定輕鬆
半馬配速	大約能說出 4～6 個字詞的短語

如果跑者在全馬配速跑時，已經難以說出正常句子，或是在半馬配速跑時無法說出一段短語，就可能表示速度訂得太快。這時可以先將配速每英里放慢 5 至 10 秒，換算約為每公里放慢 3 至 6 秒。若呼吸仍然過於急促，再做進一步調整。相反地，如果跑者整段配速訓練都非常輕鬆，甚至能唱歌而毫無壓力，也可能代表目前目標配速過於保守。當然，說話測試只是簡易參考，並非精確的強度分界，還應考量當天氣溫、路線起伏及疲勞狀態。